Zdrowe odżywianie – co to oznacza w praktyce i jak je rozpocząć?

Nasza codzienna dieta jest najczęściej przetworzona, bogata w sól i cukier jako wzmacniacze smaku, kwasy tłuszczowe trans do zapewnienia wrażeń smakowych oraz trwałości produktów spożywczych. Zjadamy olbrzymie ilości pszenicy w postaci ciastek, bułek, spodu do pizzy, makaronów, klusek i pierogów. Do tego dodajemy w nadmiernych ilościach śmietanę, masło, smalec i inne oleje. Nasza dieta jest często uboga w warzywa, owoce i pełne ziarna, które stanowią dla nas źródło błonnika – niezbędnego do zachowania prawidłowej pracy jelit.

Jaka powinna być dobra dieta?

Dora dieta to taka, która jest nieprzetworzona, zróżnicowana i pełnowartościowa. Dodatkowo powinna być również stosowana przez długi okres i bazować na zdrowych nawykach żywieniowych.

Co powinniśmy zatem wprowadzić do zdrowej diety?

Przede wszystkim wodę w każdej postaci – zupy, smoothie, lemoniady, kompoty bez dodatku cukru, a także kawa i herbata. Odwodnienie jest stanem, którego doświadczamy często każdego dnia: bóle głowy, kłopoty z koncentracją, bóle stawów na tle przykurczy mięśniowo-powięziowych, suchość w ustach, czy uczucie pieczenia przy oddawaniu moczu.

Prawidłowe nawadnianie – zliczając wszystkie płyny w ciagu doby – powinno stanowić co najmniej 35 ml/kg masy ciała. Kobiety powinny zatem średnio dostarczać co najmniej 1600 ml, a mężczyźni 2300 ml. Pomocne mogą być napoje izotoniczne, takie jak SUPERSONIC Beauty Isotonic, które oprócz promowania picia wody, dostarczają do organizmu elektrolitów i wspomagają odpowiednie nawodnienie.

Błonnik

Drugim nieodzownym elementem zdrowej diety jest realizowanie odpowiedniej podaży błonnika. Statystyki w Polsce pokazują, że średnie spożycie błonnika wynosi u nas 6-8 g dobowo, a wartość ta powinna wynosić około 20-30 g. Włókna pokarmowe stanowią podstawową pożywkę prebiotyczną dla naszego mikrobiomu, żywych kultur bakterii. Bez sprawnie działającego ekosystemu jelitowego, utrzymanie odpowiedniego zdrowia i samopoczucia jest niemożliwe. Stan mikrobiomu, generatora zdrowia, wpływa na układ odpornościowy, stany zapalne, nastrój, wypróżnianie, poziom energii, stan skóry i wiele innych.

Jak zadbać o odpowiednią ilość błonnika?

Wystarczy wybrać na śniadanie płatki owsiane, jaglane lub gryczane zamiast pszennej bułki kajzerki, do omletów i naleśników wsypać łyżkę siemienia lnianego, do sałatki wrzucić garść orzechów, a na deser zrobić pudding z chia lub siemienia lnianego na mleku kokosowym lub migdałowym. Błonnik w dużych ilościach znajdziemy w pełnych zbożach, orzechach i nasionach roślin oleistych (sezam, pestki dyni i słonecznika), a także warzywach i owocach – zarówno świeżych jak i suszonych. Poza tym np. owsianka da sytość na 3-4 godziny, a po zjedzeniu bułki po 10 minutach już odczuwamy ssanie. I przejadamy się.

A co z białkiem?

Jego podaż jest uzależniona od stopnia i formy propagowanej przez nas aktywności fizycznej, dlatego nie każdy posiłek musi uwzględniać solidną porcję białka. Osoby aktywne sportowo, w co najmniej 3 z 5 posiłków dziennie powinny mieć wysoką podaż białka pełnowartościowego.

Jakie są źródła białka?

Mięso, ryby, jajka, podroby, owoce morza, a także grzyby, kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus. Od czasu do czasu można także użyć nasion roślin strączkowych, takich jak bób, groch, soja, czy fasola.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3-6-9

Kolejnym komponentem zdrowej i zbilansowanej diety są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, -6 i -9, które zaliczamy do grupy NNKT – czyli niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Związków tych nie możemy wytworzyć w naszej własnej wątrobie, dlatego musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Ich brak powoduje przewlekłe choroby o charakterze zapalnym, choroby serca, a także nadwagę i otyłość.

Niski stopień przetworzenia produktów

Podstawowym wyznacznikiem zdrowej diety jest także jej niski stopień przetworzenia. A to oznacza, że lepszym wyborem będzie kawałek mięsa lub ryby niż wędlina – taka jak parówka, salami, czy salceson. Zamiast wybrać popularne płatki pszenne słodzone cukrem, lepszym wyborem będzie porcja płatków owsianych, jaglanych, czy gryczanych. Do kanapki zamiast majonezu lepiej nada się plasterek awokado lub pesto z pietruszki, czosnku i oliwy z oliwek. Dzięki wybieraniu produktów nisko przetworzonych jesteśmy w stanie wyeliminować z diety wiele potencjalnie szkodliwych składników, takich jak konserwanty, sztuczne barwniki i słodziki, wzmacniacze smaku oraz sól i kwasy tłuszczowe trans.

Dieta „3 bez”

Mówi się, że podstawowe nawyki żywieniowe – jak dieta „3 bez”, czyli minimalizująca udział pszenicy, dodatku cukru i kwasów tłuszczowych trans – oraz zróżnicowanie produktów spożywczych, zagwarantują nam zdrowie całego organizmu, w tym układu pokarmowego, co odczuje prawie każda osoba, która zdecyduje się podążyć wyżej wspomnianymi wskazówkami przez choćby 10 dni – na zdrowie!

A co zrobić, gdy żyjemy w pośpiechu, gdy nie mamy czasu ani dostępu do dobrej jakości żywności? Wówczas ciekawym i coraz bardziej popularnym rozwiązaniem jest wykorzystanie produktów klasy MRP – meal replacement product, czyli pełnowartościowych posiłków, których innowacyjna formuła – jak SUPERSONIC – pozwala na dostarczenie pełnych wartości odżywczych.

To pełnowartościowy, zrównoważony posiłek bazujący na składnikach roślinnych pochodzenia naturalnego. Stworzony z myślą o zdrowiu przez naukowców i dietetyków. Łatwy w przygotowaniu i gotowy do spożycia w przeciągu chwili. Nie musisz gotować ani zmywać. Zabierz go ze sobą gdzie chcesz. Do przyrządzenia w formie koktajlu, który odżywia, wspiera budowę odporności i opóźnia procesy starzenia. W cenie ok 7,63 zł za posiłek.

SUPERSONIC Food to praktyczna i zdrowa alternatywa dla fast foodów oraz niezdrowych zachcianek. Mówi się o nim – Fast-Good-Food!

Artykuł na podstawie wypowiedzi Jakuba Mauricza – trenera, dietetyka, szkoleniowca i dydaktyka.

Redakcja testuje: Dostałyśmy do wypróbowania 3 smaki produktu zastępującego posiłek: czekolada, słony karmel i masło orzechowe. Będąc osobami gotującymi z pasją dla naszych rodzin, najpierw same musiałyśmy zmienić nasze postrzeganie posiłku. No bo jak to? Ten proszek w dużym białym opakowaniu ma zastąpić skutecznie nie tylko marchewkę, ale też ryby, mięso, a przede wszystkim zieleniznę, która tak kochamy…

Pierwsze podejście: do otrzymanego shakera (jest dostarczany z pierwszym zamówieniem) wlewamy odpowiednią ilość wody, a załączoną miarka odmierzamy proszę. Wstrząsamy i …pijemy…. hmmmm….powstał w miarę gęsty koktajl, który przyznam, nie od razu nas zachwycił. Dopiero po kilku dniach doceniłyśmy w nim to, że:

  • można wybrać sobie smak (masło orzechowe tak poproszę!)
  • nie ma w nim sztucznych słodzików (a mimo to dawał poczucie zaspokojenia zachcianki na słodkie)
  • czułyśmy się po nim lekko, bez uczucia ciężkiego brzucha
  • trzymał nas od 2-3 godzin w całkiem dobrym nasyceniu
  • no i ta cudowna świadomość , że wreszcie ktoś zbilansował posiłek za mnie (drogie mamy, znacie to uczucie, prawda?)
  • do posiłku dodaje się saszetkę roślinnych estrów kwasów tłuszczowych Omegą 3-6-9, a zatem nie musiałyśmy ich już suplementować, tak samo jak 26 innych minerałów i witamin
  • można zabrać go ze sobą wszędzie (my odmierzałyśmy porcję do małych woreczków strunowych), a jak nie było shakera to kubek też dawał radę. Tylko trzeba było się tylko przyzwyczaić do grudek…
  • energetycznie nie pobudza tak dobrze jak kawa czy matcha, ale też nie powoduje uczucia senności (dla piszącej te słowa to mega ważne!)

Po miesiącu mniej i bardziej intensywnego testowania uważamy, że choć nie zastąpi w pocie czoła sporządzanych posiłków, to świetnie sprawdza się jako alternatywa dla zabieganej osoby, która od czasu do czasu potrzebuje czegoś szybkiego i zdrowego tu i teraz. Nie miałyśmy możliwości wypróbowania go po wizytach na ćwiczeniach (w dniu pisania artykułu siłownie i kluby fitness nadal są zamknięte). Natomiast w codziennym życiu zastępuje nam często posiłek od rana lub wieczorem. Czy stanowi alternatywę dla przekąsek….to zależy jak głęboko upchniesz odmierzoną porcję w torebce i czy będziesz pamiętać o niej stojąc w kolejce po croissanty:)

One thought on “Zdrowe odżywianie – co to oznacza w praktyce i jak je rozpocząć?”

  1. Warto zaznaczyć, że cena 7,63 zł za posiłek dotyczy zamówienia 6 paczek Supersonic. Można obniżyć cenę zamówienia o 10%, wpisując kod: noe10
    Potwierdzam – taki rodzaj posiłku potrafi zrewolucjonizować podejście do “szybkich posiłków” (w domu) i pozwala zapomnieć o śmieciowym jedzeniu (“na mieście”), bez kompromisów co do jakości składników odżywczych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

podobne wpisy

diety

Fenomen świeżo wyciskanych soków

Sekret zatrzymania młodości i zdrowia kobiety starają się odkryć od zarania dziejów. Pierwsze mazidła, kąpiele w mleku i błotne, naturalne – i te mniej naturalne – zabiegi na ciało to tylko część prób pomysłowych kobiet jak być wiecznie młodą. Bardzo szybko okazało się, że o zdrowie należy dbać przede wszystkim od wewnątrz.

Czytaj...
diety Featured

Jaka kasza jest najzdrowsza?

Kasza jest tym składnikiem naszej diety, który powoli wraca do łask. Coraz większa rzesza ludzi zaczyna dostrzegać jej walory tak smakowe, jak i zdrowotne. Kasza zatem zaczyna powracać na polskie stoły, skutecznie konkurując z takimi produktami jak ziemniaki, biały ryż czy też makaron. Właściwościami, które są coraz mocniej cenione w kaszy są jej niska kaloryczność, […]

Czytaj...
diety Featured

Czy dieta na redukcję jest dla Ciebie?

Dieta na redukcję do doskonały i bezpieczny sposób na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Zmiany żywieniowe wprowadza się tylko na określony czas, obliczając wcześniej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zmniejszając je o około 500-700 kcal.

Czytaj...